夏季天气炎热，身体容易消耗水分和精力，需要通过饮食来补充水分、维生素并平衡电解质。桃子作为时令水果，因其高水分、丰富的钾元素和膳食纤维，是一种理想的解暑选择。它能迅速缓解口渴和预防脱水，同时还能促进肠道蠕动，改善因湿热引起的便秘。

除了直接食用，桃子与其他食材搭配，还能带来补益气血、生津润燥的养生效果，成为夏季的健康佳品。

本文由中国中医科学院西苑医院老年病科副主任医师龙霖梓审核。

一、食用桃子的益处

对血糖影响较小 桃子的含糖量约在10%，且水分含量高达85%～93%。这使得桃子的升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）较低，分别为28和6（以200克桃子计），属于低GI/GL水果，对血糖影响不大，适合糖尿病或高血糖人群食用。桃子中的类黄酮、酚类、钾和少量果糖等成分，有助于调节糖代谢，并具有潜在的抗氧化和抗炎作用，对存在胰岛素抵抗的糖尿病患者可能具有一定的保护作用。

有益于肠道健康 桃子富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，预防夏季湿热导致的便秘。其膳食纤维含量在水果中属于较高水平，多数品种每100克含1克以上，油桃甚至可达1.5克/100克。桃子中的可溶性膳食纤维比例较高，能延缓胃排空、控制食欲，降低糖分和胆固醇吸收，平稳餐后血糖，并有助于软化大便，促进排便。此外，可溶性膳食纤维还能为肠道益生菌提供养分，促进其繁殖。

有助于对抗人体慢性炎症 研究表明，桃子含有丰富的酚类物质，如酚酸类、黄烷醇类、黄酮醇类及花色苷类等。果肉颜色越深的桃子，如血桃，其总酚类和花色苷含量显著高于白肉桃和黄肉桃。黄色果肉的油桃和黄桃则富含β-胡萝卜素，油桃中的叶黄素和玉米黄素含量可达130微克/100克左右。这些抗氧化物质有助于清除自由基，减少氧化损伤，延缓衰老，并能对抗慢性炎症。慢性炎症是诱发和加重糖尿病、高血压等慢病的重要因素，摄入足量的抗氧化物质对防治慢病具有一定益处。同时，它们还有助于预防心血管疾病、缓解视疲劳，对视网膜健康也有益处。

热量较低 对于需要控制体重的人群，桃子是理想的加餐水果。桃子的热量普遍在26～56千卡/100克之间。其中，黄桃和水蜜桃的热量稍高，分别为56千卡/100克和46千卡/100克。而某些品种，如甘肃兰州的白粉桃（26千卡/100克）和江苏的金红桃（28千卡/100克），热量甚至低于草莓（32千卡/100克）和哈密瓜（34千卡/100克）。

小贴士： 桃子含铁量较高，对缺铁性贫血患者是很好的辅助食物。

中医食疗价值 古籍记载，桃子“肺之果”，适宜肺病患者食用。中医认为桃子味甘、酸，性温，归肺、大肠经，具有生津、润肠、活血、消积的功效，可用于缓解口渴。桃子性温，体虚体寒者也可食用，其甘酸味能促进食欲，有助于改善夏季食欲不振。桃子有补益气血、养阴生津的作用，可用于大病后气血亏虚、面黄肌瘦、心悸气短等症状。将桃子晒干后服用，据《大明本草》记载，有美容养颜的功效。

二、如何挑选桃子

对于有选择困难的人，除了考虑口味，可以参考以下原则：

• 补充抗氧化物质： 选择黄桃或血桃。水蜜桃、黄桃、血桃是不同颜色果肉桃子的代表。若侧重抗氧化物质的摄入，应选择颜色更深的黄桃和血桃。
• 控制体重： 优先选择白粉桃或金红桃。虽然桃子整体热量不高，但白粉桃热量最低，金红桃热量也较低。应尽量避免选择热量相对较高的水蜜桃和黄桃。

三、桃子的养生吃法

• 生食： 生吃桃子偏凉润，汁液富含维生素C和有机酸，能迅速生津止渴、清热解暑。
• 熟食： 烹饪后的桃子性转为温平，寒凉之性减弱。果肉中的多糖和铁元素更易被人体吸收，能显著增强健脾养胃、滋阴润血的功效。

食谱推荐：

• 紫苏桃子姜

  • 功效： 温中散寒、解暑生津。特别适合体质虚弱、脾胃不佳、食欲不振者。
  • 食材： 脆桃2个、紫苏叶150克、子姜100克、柠檬汁、冰糖。
  • 做法： 桃子切块；紫苏叶切丝煮水；子姜切丝，加少许盐；将桃子和子姜拌匀；将煮好的紫苏叶水和子姜丝放入容器，加入柠檬汁和少量冰糖。
  • 注意： 建议现做现吃，防止变质。此食谱偏温且含糖，热性体质或糖尿病患者需谨慎食用。

• 鲜桃怀山炖老鸭

  • 功效： 滋阴健脾、解暑化湿。适合脾虚湿盛、身体乏力者。
  • 食材： 老鸭半只、脆桃2个、怀山药30克、莲子15克、薏苡仁10克、茯苓15克、陈皮3克、生姜6片。
  • 做法： 老鸭腿肉冷水下锅焯水，撇去浮沫后与山药块一起炖煮2分钟捞出；另起锅烧开水，放入焯好的食材，加入料酒、姜片去腥，炖煮30分钟；加入切好的桃子继续炖煮20分钟，至汤色呈淡茶色，最后加盐调味。

食用桃子需注意的人群：

• 湿热或阴虚火旺者应慎食，因桃子性温，过量易生热伤阴。
• 肠胃功能较弱者和糖尿病患者，每日食用量不宜超过1个中等大小的桃子。
• 对桃子毛过敏者，建议选择油桃等无毛品种，或在食用前去皮。

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